Como ustedes saben, el entrenamiento fraccionado es una forma de entrenamiento de alta intensidad, donde se realiza un ejercicio con un esfuerzo casi máximo, seguido de un período de descanso en poco o nada de esfuerzo. Debido a que está trabajando en el cierre hasta el máximo esfuerzo, la parte de trabajo del intervalo es generalmente menos de dos minutos. El intervalo de descanso que normalmente oscila entre 30 segundos y dos minutos. conjuntos de intervalos se puede realizar en una bicicleta estacionaria, con mancuernas, máquinas de pesas y corriendo, casi cualquier ejercicio puede ser utilizado para el entrenamiento de intervalo.
Beneficios del entrenamiento de intervalo
Hay tres beneficios principales:
La quema de grasas - El entrenamiento del intervalo es una forma extrema de ejercicio y hace que su cuerpo a su vez a la grasa almacenada como combustible en lugar de carbohidratos. Esto significa que mucho tiempo después de su entrenamiento se ha completado - hasta 72 horas dependiendo de la intensidad - el cuerpo se quema la grasa como combustible.
Eficacia - Una sesión de entrenamiento con intervalos muy intensos se puede completar en menos de 15 minutos.
Nunca aburrido - Casi cualquier tipo de movimiento se puede convertir en una sesión de ejercicio, no sólo los ejercicios tradicionales. Algo tan mundano como levantarse de una silla y sentarse en la silla podría convertirse en un entrenamiento de intervalo. Simplemente levantarse y sentarse abajo tan rápido como puedas durante 30 segundos a un minuto, descansa 30 segundos a un minuto, y repite diez veces.
Intervalos de Tabata Take It a un nivel superior
En el entrenamiento del intervalo normal, el intervalo de descanso es más largo que el intervalo de trabajo, a menudo el intervalo de descanso es significativamente mayor. Tabata Intervalos de revertir esto. Para llevar a cabo un intervalo de Tabata, que llevaría a cabo con esfuerzo máximo durante veinte segundos, seguido por sólo diez segundos de descanso. Esta secuencia se repite ocho veces. Este método de entrenamiento fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata (y colegas) en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, Japón.
Corto, dulce y eficaz
Si usted no ha hecho los cálculos, un conjunto de intervalos de Tabata toma cuatro minutos para completar. (Cada intervalo de trabajo y de descanso una duración de 30 segundos x = 8 intervalos de 4 minutos.) A primera vista, parece casi ridículo pensar que cuatro minutos de ejercicio puede ser muy eficaz, y mucho menos hacer que su cuerpo para quemar grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que se está trabajando de cerca el máximo esfuerzo sin cuartel durante dos minutos y cuarenta segundos con sólo un minuto y veinte segundos de descanso. Esto significa que usted va a tumba abierta por casi tres minutos con sólo un poco más de un minuto de descanso. El intervalo de descanso corto en la tecla. Basta que usted consigue un descanso, pero no lo suficiente para recuperar realmente.
Tabata un simple entrenamiento Sprint
Usted puede utilizar intervalos de Tabata con casi cualquier ejercicio para entrar en un intenso modo de quemar grasa. La forma más fácil, y uno de los mejores, se está ejecutando sprints. Busque un área de entrenamiento razonablemente plana, sprint tan duro como pueda durante veinte segundos, parar y descansar durante diez segundos, y repetir ocho veces, super sencillo y super eficaz. Usted puede utilizar esta misma idea para el ciclismo, se pone en cuclillas, entrenamientos elípticos, e incluso levantarse y sentarse en una silla. El acto de hacer casi cualquier cosa en un esfuerzo de todos durante 3 minutos con alrededor de un minuto de descanso le dará un gran entrenamiento.
Ajuste de Tabata
Es bastante fácil de usar Tabata en un entrenamiento de sprint, simplemente ejecuta tan duro como pueda durante veinte segundos y el resto por diez. Sin embargo, si usted desea utilizar Tabata con pesas, las cosas se ponen un poco más difícil. El problema es seleccionar el peso correcto. Si intenta utilizar el mismo peso para todo el conjunto, se empieza con un peso que parece demasiado ligero, o comenzar con un peso más pesado y no puedo terminar el juego.
Una solución es utilizar un tipo de cam peso de la máquina como una máquina Nautilus o Luchar con un peso selectorizado pila. La clave en el uso de uno de estos tipos de máquinas es que se puede seleccionar un peso que es difícil en el comienzo de la serie y fácilmente reducir el peso a medida que avanza, mientras que con un peso que te hace trabajar duro cada vez. A partir de un peso pesado y reduciéndolo a medida que avanzas te permite trabajar tan duro como sea posible a lo largo de todo el conjunto, y por supuesto tiene su quema de grasa a un nivel superior.
Tweeking Aún Más
El volumen de trabajo en un conjunto Tabata requiere el uso de menos peso de lo que probablemente se utiliza para, que va en contra de los directores de alta intensidad de entrenamiento con peso de tanto peso como sea posible en cada serie, mientras que ir al fallo en cada serie.
Para solucionar esto he añadido un conjunto en el extremo de mi intervalos Tabata. Al final del conjunto de Tabata, descanso durante 4 minutos y un juego más de 20 repeticiones. Cojo un peso que pueda utilizar durante unos 10 representantes, y el resto representante de espera de 10, 10 segundos y hacer tantas repeticiones como sea posible, repetir esta secuencia hasta llegar a 20 repeticiones. Me parece que con 10 segundos de descanso que normalmente puede hacer 3 y 4 repeticiones veces. Esta es también una forma de entrenamiento de descanso-pausa popularizado por el difunto gurú de alta intensidad de Mike Mentzer, donde puedes hacer una serie al fallo, el descanso de unos segundos, y realizar tantas repeticiones más posible.
Muestra Tabata del entrenamiento para las piernas, espalda y bíceps con un Twist
Para subir tu cocina metabolismo de dar este entrenamiento un intento.
Piernas
Seleccione un peso con el que puede realizar 15 a 20 repeticiones en el trabajo presioneo la pierna durante 20 segundos. Descanse 10 segundos y el trabajo durante 20 segundos con el mismo peso. Descanso de 10 segundos. Ahora aquí está la parte difícil. Si usted siente que puede llevar a cabo otra serie 20 segundos con este peso, hágalo. Si usted siente que usted necesita para colocar un plato o dos para completar los 20 segundos de trabajo, y luego hacerlo. De cualquier manera, el trabajo durante 20 segundos. Descanse 10 segundos y realizar otro trabajo conjunto de 20 segundos. Siga ajustando el peso para realizar 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso con el mayor peso posible. Idealmente, este ejercicio se realiza en una máquina de presión de piernas Nautilus o luchar. Si usted no tiene acceso a una de estas máquinas, que ninguna de prensa de la pierna será suficiente, y si usted no tiene acceso a una máquina de prensa de la pierna, puede sustituir el peso corporal se pone en cuclillas.
El descanso de tres a cuatro minutos y realizar un juego más de 20 repeticiones en la prensa de piernas. Como se describe anteriormente, seleccione un peso con el que puede realizar aproximadamente 10 repeticiones. Descanse por 10 segundos y hacer tantas repeticiones como sea posible, probablemente tres o cuatro. Descanso de 10 segundos más y realizar tantas repeticiones como sea posible. Sigue repitiendo hasta llegar a 20 repeticiones. (Tenga en cuenta que el peso seleccionados serán considerablemente menos de lo que normalmente se utilizan durante 10 repeticiones. Me parece que necesito para usar alrededor del 60% del peso normal).
Atrás
Seleccione un ejercicio para la espalda como lat tira hacia abajo, remo, sentado filas cable o cualquier otro ejercicio de espalda similares y realizar la secuencia descrita para las piernas prestando atención a la selección de peso que te hace trabajar duro para todos los 20 segundos de la parte de trabajo del intervalo.
Bíceps
Seleccione un ejercicio de curl de bíceps con barra, como rizos, rizos con mancuernas, o rizos en un equipo y realizar la secuencia descrita para las piernas prestando atención a la selección de peso que te hace trabajar duro para todos los 20 segundos de la parte de trabajo del intervalo.
Dé vuelta encima de la quema de grasa
Si usted está mirando para perder grasa, el músculo de ganancia, y aumentar su condición física cardiovascular, este entrenamiento Tabata con un toque definitivamente lo haré. Dar la pierna, la espalda y bíceps entrenamiento un intento. Descansa un día y probar un entrenamiento similar para el pecho, hombros y tríceps. Prueba esto durante aproximadamente dos semanas y sé que usted verá resultados fantásticos.
